睡眠負債を解消して健康な体を維持しよう~話題のスリープテック

雑記帳
スポンサーリンク

お師匠~ぼくは体があんまり強くないので、生活の質を向上させたいんですが…。

ほう。例えば、睡眠にもっと力を入れてみるのはどうですか?

え?睡眠ですか?力を入れるってどう言うことでしょうか。

人生の1/3と言われる睡眠を改善すれば、覚醒時を劇的に活動的にできますよ。

スポンサーリンク

睡眠をコントロールして、人生の2/3を充実させる

こんにちはとしぞうです。

今回は、

「日中にエネルギー切れしてしまう人」「体力に不安のある人」

必見の効果的な睡眠についてシェアしたいと思います。

 

この記事を読めば、睡眠負債を解消して、

「脳と体のバランスが取れる」

ようになり、日中をより効率的・活動的に過ごすことができます。

睡眠負債とは

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、William C. Dement 教授(スタンフォード大学)により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。
わずかな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。
日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していってしまう。
2003年にペンシルベニア大学がいった研究によれば、6時間睡眠を2週間続けた被験者グループの脳の働きは、2晩徹夜したグループと同程度まで低下している。

Wikipediaより引用

1日の集中力には限度がある

ゲームのマジックポイントのように使った分だけなくなるのが集中力です。
ぼくはこれをCP(Concentration Point)と呼んでいて、人によって上限が違います。

 

CPは使うたびに減り、睡眠物質が貯まります。睡眠物質がMAXになると、睡眠でしかCPを回復できなくなります。

 

そして、睡眠の質が悪ければCPは最大値まで回復しないので、結果として疲れやすい体になるのです。

睡眠をコントロールして、CPの最大値を上げ、さらに生活の質を向上して持続力をつけることで、健康な心身を作っていきましょう!

眠れないは本当?

年齢を重ねると、睡眠が浅くなる人が多くなります。

実はそれは当たり前で、大人になるにつれて身体的な疲労が少なくなるからです。

 

つまり、省エネで生活しているので、睡眠物質が貯まっていない(または加齢で疲労を感じる機能が衰えている)ため、眠りが浅くなりやすいのです。

脳内物質の働き

また、人間の脳内には常に一定の脳内物質と呼ばれるものが分泌されていて、受容体(レセプター)と結合することで精神を安定させたり不安定にさせたりします。

受容体の感度は環境(運動や食事)によって変わりやすいので、どんな状態が睡眠に適さないのか確認してみよう。

 

アドレナリン…副腎から出される興奮物質(ホルモン)で、別名「攻撃ホルモン」と言われ、交感神経を活発化させストレス反応を引き起こします。また、白糖食べ過ぎや睡眠不足によっても分泌されることがわかっていて、睡眠時にアドレナリンが出ると、非常に寝つきが悪くなります。

白糖は化学物質です。缶コーヒーや清涼飲料にも多量に入っており、その他にもケーキやアイスクリーム、お菓子など生活の様々な食料品の中に含まれています。
依存性も高く、日常的にこれらを摂取している人は、そうでない人に比べてアドレナリンの分泌量が多いため、良質な睡眠の妨げになっている可能性があります。

 

ノルアドレナリン…同じく副腎から出される脳内物質で、悲しいときや緊張・不安・恐怖を感じるときに分泌されます。

新しい知識が長期記憶として貯蔵される際、ノルアドレナリンなどの脳内化学物質が必要になるとも言われていますので、人が楽しい記憶よりも悲しい記憶をよりはっきり覚えているのはこの物質からきているものと思われます。

ノルアドレナリンも覚醒物質なので、睡眠の妨げになる原因です。

 

加齢や運動不足、食事のとり方や睡眠時の脳内物質などによって、睡眠不足が発生し、睡眠負債が貯まっていくことがよくわかったと思います。

どうやって返済していくか

それでは、実際に睡眠負債を返済してくことにしましょう。
質のいい睡眠を取り戻して、心身を健康にして充実した生活にするには、改善が必要ですね。

 

まずは、
あなたの睡眠不足の原因がどういったものか確認する必要があります。

  • ストレス(仕事や恋愛など、生活のすべてに係るもの)
  • 習慣(食事や運動、寝る前にアドレナリン系が出る行動など)
  • 環境(寝具や室温、湿度、音など快眠に不足しているもの)

 

単一の原因であれば、すぐに改善できるのですが、多くの人は上の3つの原因が複雑に絡み合っていることがほとんどだと思います。

ストレスを軽減させよう

ストレスを全く0にすることは難しいので、ここでは「少しでも減らせればOK」です。
あまり気負うと逆効果になりかねませんので、ご注意ください。

ぼくは対人関係を極端に減らすことで対人関係に関するストレスが激減しましたが、その反面、孤独感と戦うことになりました。孤独感も時に強いストレスになりますので、その人ごとによって、ベストな対応が異なることは覚えておいて下さい。
ちなみにぼくは、一人でも何のストレスも感じない体質なので、対人ストレスを抱えているときよりずっと楽になりました。(笑)

習慣を見直そう

快眠を得るために有効な脳内物質はメラトニンとセロトニンです。

特にセロトニンは「幸せホルモン」と言われていて、ノルアドレナリンやドーパミンを抑制する働きがあります。

 

メラトニンは体内時計などのバイオリズム調節に欠かせない物質で、眠気の誘発>疲労回復>抗酸化作用>免疫作用に寄与します。

メラトニンはセロトニンから作られることが知られていて、明るいところでは分泌されません。

セロトニン>メラトニン

 

しかし、セロトニンをたくさん作らないとメラトニンの分泌量が減ります。

 

そこで、セロトニンをたくさん分泌させる必要があるのですが、セロトニンの分泌量を増やすためには、「昼間の活動」が要るんですね。

つまり、昼間は明るいところで過ごし、夜は暗くして寝るという「当たり前」の行動が大切になってきます。

セロトニンを増やすためには、材料となるアミノ酸が欠かせません。そのアミノ酸はトリプトファンと呼ばれている物質で、

 

体内で作ることはできません

 

つまり、アミノ酸(トリプトファン)が不足している状態で日中活動しても、セロトニンが増えないことになります。

 

そこで、食事によってアミノ酸を補うことになります。

トリプトファンは豆腐・味噌・納豆・醤油、チーズ・牛乳・ヨーグルト、米・ゴマ・ピーナッツ・卵・バナナ・肉・魚などから生成されます。

 

おそよ「健康食品」と呼ばれるものには、こんな効果もあるからなんです。

動物性たんぱく質に多く含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンの吸収を妨げるので、植物性たんぱくからの摂取をおすすめします。

睡眠前の軽いストレッチ

心身の緊張をほぐして、睡眠の準備を体に知らせる効果があります。

 

寝る前の軽いストレッチを習慣づければ、非常に有効です。
簡単で有効なストレッチは、寝転んでからの「全力背伸び」( *´艸`)

ん~!ってやった後の脱力には、とてもリラックス効果があります。

脳内物質を抑制しよう

空腹の状態でなかなか寝つくことはできません。
激しい運動や直前の入浴も、体温と心拍数を上げることになるのでよくありません。

同じように部屋が必要以上に明るかったり、TVやスマホの画面を眺めるのも安眠を妨げる原因になります。

依存的な行為であることを認識して、やめるようにしましょう。

スリープテックを有効に使う

スリープテックは、現代のテクノロジーを使って、睡眠の質を向上させようとする商品・サービスのことです。

 

例えば、レイコップ社の「ふとコン」は、

布団掃除機「レイコップ」で有名な同社が、人が快適に寝られる布団の温度と言われる33度±1度に保つことで睡眠負債を返済し、予定時刻に1度高くすることで快適な睡眠を目覚めもできるという商品です。

スポンサーリンク

まとめ

睡眠負債を返済していくには、生活の改善や睡眠の質を高めることが必要です。

規則正しい生活や食事、スリープテックなどの最新技術なども使って、睡眠の質が高まれば自然と人生も充実してきます。

 

人生の1/3を占める睡眠を見直して、健康に過ごしてくださいね!

 

それでは また!

雑記帳
スポンサーリンク
スポンサーリンク
PCの力学